パフォーマンスを劇的に向上したいなら寝ろ!「スタンフォード式 最高の睡眠」から学ぶ睡眠法

働き方
スタンフォード式 最高の睡眠
参照:サンマーク出版

人は人生の1/3を睡眠に使っています。かなりの時間を睡眠に費やしています。そして、それくらい費やす必要があるから人間の身体は睡眠を欲するのです。人は寝ることで記憶の整理をしたり免疫力向上を図ったりしています。

当ページは世界最高峰のスタンフォード大学の担保する「睡眠の質向上」情報を紹介していきます。


はじめに

ライフハックの最重要課題は「睡眠の質の向上」です。これは間違いありません。人類はそれほどまでに多くの時間を睡眠にかけている、投資しているのです。人生の1/3です。世界最高峰学術機関、スタンフォード大学のすすめる最高の睡眠を学んで、人生の資としましょう。


結論

本著の結論は「睡眠の最初の90分が大切」ということです。
その90分を最高なものにするために、次のポイントが重要になる。

  1. 睡眠時間をしっかりとれ
  2. 睡眠時間は短すぎても長すぎてもよくない
  3. 入眠語の90分はノンレム睡眠
  4. 深部体温と皮膚体温の差を縮めろ
  5. 良い目覚めにこだわれ

本論

睡眠時間をしっかりとれ

睡眠は貯めていくことはできない。「寝だめ」とかいう概念は専門家の世界では通じない。寝不足は人生の負債として積み重なっていき、いずれ決定的な健康被害を生む。

睡眠負債が積み重なった人はマイクロスリープとよばれるウトウト状態を頻繁に繰り返すようになり、車の運転などでは重大な事故を引き起こす可能性を持っている。

そして、日本人には特に睡眠負債を積み重ねる傾向がある。睡眠時間が6時間以下の人が40%もいる。

7時間程度を目安に睡眠時間を計画的に確保せよ。

睡眠時間は短すぎても長すぎてもよくない

次に睡眠時間だ。7時間を目安といったのは、統計的に死亡率が低いのは7時間睡眠をする人たちだからだ。

身近過ぎると死亡率の他に、肥満率も高まる。食べ過ぎを抑制するホルモンが出にくくなるからだ。また、インスリンも出にくくなり、糖尿病リスクも高まる。眠らないと交感神経の緊張状態をキープするため、高血圧になりやすく依存症リスク(酒、たばこ、薬物)も高まる。認知症のリスクも高まる。

一方、睡眠時間が長すぎても認知症や糖尿病のリスクを高める。死亡率も短時間睡眠者と変わらなくなる。昼寝の取り過ぎも同じく、それらのリスクを高める。昼寝はある程度起きやすい場所で、数十分程度に留めておくのが吉。

入眠語の90分はノンレム睡眠

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠がある。
入眠後に訪れるのがノンレム睡眠。最初のノンレム睡眠は「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれる。このゴールデンノンレム睡眠のためにお膳立てが必要だ。この最初の眠りが深いほど副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが良くなる。成長ホルモンが最も多く分泌される時間だ。

深部体温と皮膚体温の差を縮めろ


ゴールデンノンレム睡眠を引き起こすために大事なスイッチが2つある。

スイッチ1:体温

深部体温(身体の内部の体温)と皮膚体温の差を縮めろ。
睡眠時は深部体温は下がろうとし、手足末端に向かい熱を発散させる。深部体温と皮膚体温は縮まることになる。眠くなると手足が温かくなるのはこのためだ。つまり、深部体温と皮膚体温の差は縮まる。この状態に行く過程を妨げることなく補佐しよう。そのためには3つやり方がある。

  1. 寝る前の90分前に風呂に入れ。
    深部体温を上げる。上がったものは下がるエネルギーも大きい。そのエネルギーが入眠力を上げる。
    深部体温と皮膚体温は90分程度で適切な縮まりを見せる
  2. 足湯
    風呂に入れなければ足湯を利用してもいい。深部体温を上げる効果がある。その場合、60分程度で適切な体温に下がるようだ。シャワーもそのような時間的調整を反映させろ。
  3. 室温
    快眠に適する温度は15~20度程度とされている。部屋の温度が高すぎると体温が発散されず寝苦しくなる。寒すぎると熱は奪われる一方だ。

    また、寝間着・パジャマも厚着にならないように気をつけろ。体温が発散されない。
スイッチ2:脳

興奮した状態で寝れる人は少ないだろう。
脳を休ませることが快眠への第一歩だということに異論の余地はない。

脳を休ませるには単調な状態を目指せばいい。いつも通りの環境、時間、温度で寝る事が大事だ。

一番の敵は分かっていると思うが、スマホだ。通知音はもちろん、寝る前のネットサーフィンは際限なくなるだろう。そして、光。全て貴方の脳を叩き起こすスペックが備わっている。寝室にスマホは置いておかない方がいい。


良い目覚めにこだわれ

素晴らしい睡眠は素晴らしい目覚めによって決定される。よく眠ったと実感がわけば、達成感にもつながり次の睡眠に対するモチベーションも上がるだろう。そして、良い目覚めには「光」と「体温」が大きく関係してくる。

我々が1日を24時間と感じるのは太陽のおかげだ。「日が昇れば朝、活動の時間」と身体が判断し目覚めてくれる。そう、しっかり目覚めるには朝日を浴びようということだ。カーテンを閉めっぱなしにした部屋で快眠⇒良い目覚めはできない。

起きれば体温は上がる。これを妨げないような処置をしよう。たとえば、室温を少し上げよう。もしくは、羽織るものをベッドの近くにおいて起きたら肩にかけよう。

こうなると、最適な目覚まし時計は朝、自動で開くカーテン」「タイマー設定したエアコン」ということになる。たしかに、音はうるさいから気持ちいい目覚めっぽくない。


さいごに

最高の睡眠というのは最高の眠り方目覚め方で決定される。都会だとカーテン開けると隣の家という感じで朝日の取り入れ方を工夫する必要がありそうですね。しかし、温度設定は何とかなりそう。入眠前の体温の重要性を説かれていますが、いずれスマートウォッチなどウェラブルデバイスで個人に合わせた入眠時間をサンプリングできそうですね。

いずれにせよ、睡眠は人生の1/3を使用した重要な生命活動と言えます。これからもビジネス・学校などで様々なチャレンジをされていく読者のみなさまには是非この当ページの情報を試してみて、素晴らしい睡眠をゲットしてほしいと思います。また、ライフラック系の情報を載せようと思いますので読みに来てください。お待ちしております。

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